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手舉不上來?小心恐是五十肩! 三招教你自我治療

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手不舉、舉不上來?小心可能是五十肩!快來學王薏茜醫師教的這幾招!

好心肝門診中心特聘主治醫師、臺大醫院復健部主治醫師王薏茜表示,五十肩的患者醫師都會要病人回家做一些動作,接下來說明的即是五十肩的自我治療動作,

王薏茜指出,五十肩這個疾病可以簡單分成前期跟後期,前期指的是正在沾粘期,當它正在粘起來時非常的痛,這時做的動作目的就是防止繼續沾粘,以及活化肩胛骨。至於後期的動作則就比較強力。以下說明前後期的自我治療動作。

動作一

這個動作的目的是要防止繼續沾粘;首先把手、不要動到肩膀;因為前期沾粘期時真的非常痛(五十肩典型的時候撞到會非常痛),動的時候動作盡量小,首先手心向上然後在身體兩側左右來回擺,往內移向對側身體側邊的髋關節,手心向上的姿勢接著往外移,就這樣來回移動就可以了。

王醫師指出,五十肩患者光是做上述這個角度的動作可能都做不足,很有可能碰不到關節處、無法辨法移至到身體對側,「這時患者只要做不會痛的範圍內移動的動作就可以了」,只要盡量去動作就可以。這是防關節繼續沾粘的動作。

動作一

動作二

至於活化肩胛骨的動作,一樣不動肩膀,但是要讓肩胛骨動起來,這動作是要讓患者日常能工作、動作,否則有些生活上需要的動作會無法做到,做法第一個就是肩胛轉動,記得不是動肩膀,而是整個肩胛移動,第二個就是常聽說的寶特瓶運動;拿一個裝水的寶特瓶,然後耳體往下、拿起寶特瓶,此時用肩胛骨整個晃圈,這想可以活化肩胛骨,雖然此時肩膀的角度還沒出來但至少肩胛骨的角度可以先出來,也就是五十肩還沒解除沾粘,但已經至少生活上可以做一些動作、處理一些事情。

動作二

動作三

五十肩患者會去接受一些物理治療,包括口服藥或者是注射治療等等,會讓疼痛緩,疼痛緩解後有些醫師要求患者盡量把關節拉開,這個動作就是要教大家拉開關節;其中大家最常聽到的拉開動作就是「爬牆」,王醫師指出,爬牆這個動作很容易做錯,因為手爬牆的時候,一旦手部會痛,人會往後躺、身體會歪、倒、旋轉,結果沒練到肩而是練到腰力,因為手不能動做動作手兩手會不對襯、手歪,她建議大家用圖三這姿勢來自我訓練。

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圖三

王醫師表示,這動作首先人是面對桌子的方式對坐,至於爬牆這動作的練法,則是把兩手往前擺,「五十肩的病人,手肘角度或是手、肩膀角度不會太大,可能只有小小角度,這都沒有關係,只要將兩手平行放
,然後身體慢慢往前彎,終極目標希望做到像圖三的動作,但一開始不太可能做這地步,一開始如果只有小幅度就小幅度做沒有關係,接著就這樣吸氣吐氣,緩慢的吸吐吸吐,心裡想著放鬆、放鬆…如果覺得有比較鬆了,可以把手往前一點點,或者把椅子往後一點點,然後再把頭埋進去,再做吸氣吐氣的動作。」

圖三這角度其實對五十肩患者來講是很辛苦的,建議患者可以慢慢的做,直到可以改善為止。

動作四

上術動作是往前的動作,接下來可以練側舉的動作,側舉的動作一樣利用一個桌子,將手先平放在桌子上,接著體慢慢往下,終極的目標也是要能夠到頭可以下去的角度,可是五十肩患者大概還是覺得有點辛苦,所以也是要慢慢下,重點是不要變成身體是歪的,身體如果變成歪的根本就拉不到關節,記得「身體要正、眼睛對著肚臍、膝蓋往下慢慢彎下去」,記得「所有的角度不要求快,而是要求正確」,因為如果角度錯的話就會就拉錯部位,所以角度要對,然後慢慢來,拉到該拉的部位才是做這些動作的重點。

由於五十肩上常常會跟鈣化性肌腱炎、滑囊炎、筋膜疼痛混在一起,但真正的五十肩只要經過好的治療大概半年就會好,至於很多病人稱自己的五十肩看五年十年都沒有好,其實是因為在治療的過程中有一些
其他併發的傷害,就這樣一個接一個延續下去,不一定全部都是五十肩引起的, 所以,肩膀不舉一定要適度的尋求醫療資源,不要自己在家裡傻傻的拉、怎麼拉都拉不好,也不去看醫生。

每個動作做5-10分鐘

五十肩的拉筋動作跟一般的筋膜酸痛不一樣,之前的影片教的是肌肉的放鬆,而肌肉放鬆原則上一分鐘就有效,但五十肩是關節的沾粘,是滑囊、是緊縮沾粘性、是關節囊的問題,因此這是全面性的滑囊、肌腱、肌肉、關節全部都粘在一起造成,光做一分鐘是不夠的,建議每一個角度希望患者能以5-10分鐘為單位,5-10分鐘全程不要維持很痛的感覺,微痛、輕度可以忍受的力道即可,也就是覺得有微痛但還可以微笑、跟別人可以聊天那種狀況最剛好,「 不要太強求,太強求會有新的傷害。」

好心肝門診中心特聘主治醫師、台大醫院復健部兼任主治醫師王薏茜

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