想要有漂亮的體態，不一定要靠醫美整形，若能讓身體有效率地使用肌肉骨骼系統，透過訓練強化肌肉，不僅能讓體態健美、逆齡回春，也可避免老來肌少症、骨鬆症找上門。

好心肝門診中心復健科醫師、臺大醫院復健部兼任主治醫師王薏茜，接受《好健康》雜誌諮詢時指出，肌肉是支持人類所有動作、姿勢的重要系統，如果人類沒有肌肉，則無法進行任何動作。肌肉同時間也是人體最大的器官，約佔人體體重的3到5成，也就是說，一個體重60公斤的男性，以4成來估計，會有24公斤的肌肉重量。

肌肉隨年齡增加日漸退化 嚴重會有「肌少症」

隨著年齡的變化，身體內的肌肉量也會增減。0～18歲在運動的時候，肌肉也會增加，18～30歲時肌肉量漸達顛峰，一般大家普遍認為30歲是骨本的巔峰，實際上30歲也是「肉本」的巔峰。

不過和骨頭不一樣的是，骨頭會有增生、修復的功能，但是肌肉在30到50歲之間，功能會逐漸變差、肌肉纖維會日漸變小，甚至到老年會出現肌肉細胞凋亡的情形，這也就意味著隨著年齡的增加，身體內的肌肉是會日益減少的。

肌肉的消失是退化的自然過程，但是當肌肉持續減少、肌肉力量不足，而影響到日常生理活動時，就有可能是「肌少症」的出現。肌少症有三個指標定義，第一個是肌肉量不足，第二是肌肉的力量不足，第三則是肌肉功能下降，反應在身體表現變差。

透過訓練可強化肌肉

人的肌肉分為「慢肌」與「快肌」兩種，慢肌代表肌耐力、快肌代表肌力，一般老化的過程中，是快肌消失得比較嚴重，至於大部分的疾病是慢肌消失得比較厲害，這也就解釋了許多人在大病一場之後，有力氣起床、走路，只是走沒幾步就氣喘吁吁。不過老人通常是肌力先下降、肌耐力還保持著，所以可以連續步行一、兩個小時，卻無法用力打開罐頭。

在30～50歲的時候，快肌會先變差，50歲之後慢肌的功能也會逐漸退化，因此30～50歲就要針對早期退化的肌肉來做肌力訓練，50歲以後更要加入肌耐力訓練。

闊背肌、核心肌、臀腿肌與內收肌，是人類比較早退化的肌肉，闊背肌退化會導致駝背；核心肌退化會導致凸肚、腰酸背痛，更因脊椎太彎而產生骨刺；臀腿肌與內收肌退化會直接影響行走的步態。

透過適當的訓練來強化肌肉，不僅可以保持青春、有活力的體態，可以維持隨心所欲的身體功能，更可以避免肌少症的發生。

教您如何強化核心肌群和臀肌！

強化臀肌

說明：

採站姿，右手扶著桌子，上半身挺直，縮小腹，身體不可前傾。接著將左腿膝蓋打直、往正後方抬起，腳趾頭向下，整隻大腿慢慢做十圈旋轉，可以先順時針十圈、再逆時針十圈。要感覺到臀部有酸痛感才正確。接下來再換另一邊。這個動作可以強化臀部的肌肉。

訓練腿內收肌及核心肌群

說明：

久坐辦公室的人，腹部核心肌群多半沒用力，大腿內側的肌肉也常萎縮無力。這個動作可改善上述問題。

把手指頭夾在兩腿膝蓋中間，要夾得很用力，感覺到手指頭的骨頭都被壓到了。然後慢慢地把雙腳往上抬，再慢慢往下放，全程雙腿都要夾緊手指頭，同時也可練到腹部核心肌群。

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