午餐過後總是昏昏欲睡? 5招教你克服「餐後嗜睡」的症頭
返回上一層上班族的你總是午餐過後彷彿瞌睡蟲上身,眼皮重到難以支撐?這可能跟你中午吃下肚的食物有關喔。全民健康基金會副執行長、台大醫院家醫部兼任主治醫師粘曉菁,於《好健康》雜誌撰稿【美食美人令人昏 餐後嗜睡有秘辛】中透露,門診不時有懷疑自己血糖異常的病友求診,說他午餐後的會議經常是投影片一放、燈一關,不論講者主題多精彩,5分鐘後一片空白,醒來已是開燈拍手鼓掌的那一刻了;更淒慘的經驗是,好不容易終於和美女午餐約會,而且還努力控制少量餐飲及甜點,結果餐後仍開始打哈欠、腦袋空空像缺氧般昏昏欲睡,什麼告白情話都沒說出口,還被封為「永不往來、最不用心的情人」……這些都是許多人常有的食物昏迷症狀。
高糖和美女 皆易令人著迷
不僅是吃多吃糖 蛋白質與鹽亦為兇手
餐後昏昏欲睡 體內多項因素操控
許多生理學研究顯示,餐後嗜睡與副交感神經被活化有關,攝取食物時,當胃部被撐大加上消化食物的需求產生,副交感神經即被迅速啟動,增加消化液分泌、促進腸胃蠕動、內臟血管擴張提供消化吸收功能,因此讓人體保有體力、情緒穩定、增進睡眠,而這個機轉和保持人體高警覺戰鬥力的交感神經恰好作用相反,是掌控人體自律神經的兩大系統。
另外,蛋白質被消化分解成小分子的氨基酸吸收進入人體使用,但是其中一種人體必需胺基酸--色胺酸,不會被飯後釋出的胰島素作用帶入肌肉細胞,反進入腦部轉換成血清素及褪黑激素,而引發餐後嗜睡的現象,因此,食入大量含有高色胺酸食物,如:牛、羊、豬、鱈魚、鮭魚、黃豆、芝麻、香蕉等,較易產生昏昏欲睡的感覺。再者,當胰島素及高鹽飲食刺激時,細胞膜上的鈉鉀通道過度活化產生低血鉀,也容易出現嗜睡、無力及疲倦感。所以,不僅僅是食物的份量,連食物的種類都會誘發不同程度餐後昏睡感。
克服餐後嗜睡有5大妙招
雖然果蠅的飲食與睡眠研究,遠遠不足以代表人類真實的現況,包括:人類攝取食物的複雜度、睡眠習慣影響因子多異於果蠅,但是這些研究反映在人體身上的餐後嗜睡,卻可提供改善症狀的參考,譬如:
- 多攝取高纖、低升糖指數食物,以減少血糖暴衝現象。
- 增加流質飲食,減少暴飲暴食,避免過度活化副交感神經作用。
- 降低高色胺酸食物攝取,以免產生過多的腦內血清素與褪黑激素。
- 進行低鹽健康飲食,減少低血鉀症狀。
- 避免在生理時鐘易嗜睡的中午1點多進食,而加重食物昏迷的產生等。
上述五點都是我們日常生活中可加以落實的健康飲食運動。