營養補充品該吃嗎？ 怎麼吃最好？

 

 

關於營養補充品到底該不該吃、該怎麼吃，是一個長期以來備受探討的問題，2018年3月6號出版的《JAMA》期刊，登載了一篇文章《維生素和礦物質補充劑：醫護人員必須知道的建議》，文中對此有些討論和說明。

 

 

目前沒有充分的證據證明補充綜合維生素及礦物質（Multiple Vitamin and Mineral；本文中簡稱MVM）能有效預防疾病，例如心血管疾病、癌症、慢性病、失智等；在建議量之內攝取MVM補充劑是安全的，但對於非營養素缺乏的特殊疾病族群，補充MVM並沒有真正的好處，只要均衡攝取各類食物，維持良好生活習慣，一般人並不需要額外營養補充劑；但對於處在某些特殊階段(例如孕婦、兒童、老人)，則可視需要額外補充。此外，若飲食長期不均衡，並無法單靠補充營養品獲得健康，應盡量從多樣化的天然食物攝取均衡營養素，才是根本之道。

 

 

民眾應該有個觀念，營養素在體內所參與的代謝作用，通常是一系列且通力完成的，它們的存在常是缺一不可。例如貧血的發生並不只是鐵質的缺乏，製造一個紅血球必需超過十種營養素的存在，所以，每一種營養素都很重要，且互相有影響。

 

而單一劑型的補充品，若要達到疾病的治療或預防效果，此時角色已不只是營養補充品而是作為藥品，劑量通常很高，常超出國人膳食營養素參考攝取量（Dietary reference intakes，簡稱DRIs），例如魚油對於高血脂、EPA（魚油內主要成份）對於腫瘤、維生素B對於神經病變等等。攝取過多單一營養素或健康食品，對於疾病的治療及預防是否有幫助，尚無明確定論，且應先考量安全性。

 

 

已有研究證明，過多單一營養素補充，如：維生素A、維生素E、硒等等，反而可能有害健康，包括死亡率上升、癌症的發生和出血性中風等。所以，若把營養素當作對抗疾病的角色，需要大量使用維生素製劑時，應由醫師進行個別評估、給予醫囑處方，且在安全性上應視為藥物，尚未得到療效前應先確保其安全無虞。

 

 

沒有特殊疾病且保有健康生活模式，並不需要額外補充MVM；相反的，如果長期生活、飲食不健康，也無法單靠補充營養品就獲得健康。但是，對於突發疾病時所造成食物攝取不足或飲食多樣性不夠時，營養補充劑可降低一些微營養素缺口的風險。此外，在一些治療介入或某些生命期，由於生長急需、代謝快速等因素，容易營養素攝入不足，此時也可以考慮補充。

 

孕婦良好的營養攝取，是寶寶健康的基礎，所以對於準備懷孕或正在懷孕的婦女，國健署也呼籲特別注意葉酸、碘、鐵的攝取。

 

孕期缺乏葉酸將會增加胎兒腦及脊髓神經管缺陷風險，而懷孕初期是胎兒神經管發育的重要時期，因此懷孕前到懷孕後12週，葉酸補充相當重要。研究顯示，計劃懷孕（孕前）及懷孕初期（孕期前3個月），婦女應攝取足夠的葉酸（0.4～0.8毫克/天），以預防胎兒神經管缺陷。此外，育齡婦女孕期若長期缺鐵，易造成胎兒生長發展遲緩及早產，因此建議在懷孕期間需要攝取高鐵食物，但懷孕期間常規補鐵劑的好處及風險，目前還沒有明確的證據，是否要額外補充應詢問醫師意見。在懷孕中期對鈣質需求會增加，不少孕婦都有睡覺睡到抽筋的經驗，因此若有必要，可依醫囑補充鈣片。而維生素B1、B2是人體執行醣、脂質、蛋白質等代謝過程中必需的輔因子，在整個孕程需求量大增，若飲食過度精製，很容易造成缺乏。

 

由於懷孕期間對大多數微量營養素的需求均會提高，因此應藉由多樣化的飲食來補充各種營養素，富含葉酸的天然食物包括深綠、黃色蔬菜水果、豆類；鐵質最好的吸收來源以紅肉為主、其次為深紅色蔬果；鈣質以奶類及奶製品、小魚、豆製品為主；碘含量較豐富的天然食物，如海帶及海藻等；全穀類（胚芽米、糙米、全麥）、瘦豬肉、肝臟、豆類、核果類及酵母粉富含B1；牛奶、乳酪、肉類、內臟類、全穀類、綠色蔬菜及酵母粉皆含有豐富的B2。如有需要，建議洽詢營養師從調整飲食下手，或可在醫師處方下，補充孕婦專用的補充品及MVM。

 

雖然美國兒科學會建議，非母乳或部份母乳哺餵的嬰兒應補充維生素 D直到斷奶；鐵質則自4個月補充至6個月後，可藉由攝取高含鐵食物補充；但在國內，未哺餵母乳者多接受嬰兒配方奶，通常不需要額外的補充。飲食均衡的健康兒童通常不需要額外補充MVM，若需要單劑補充維生素D或鐵劑，應先諮詢兒科醫師。近來有研究認為ω-3脂肪酸有可能可降低兒童自閉症或過動症，但尚缺大型研究證據，因此不建議自行嘗試。

 

老人常有牙口不好、食物攝取量不足、腸胃功能下降、代謝變慢、慢性發炎、肌少症等問題，攝食量減少也伴隨著多種微量營養素缺乏，若是住院或罹病老人，普遍胃口更差，常伴隨營養不良發生，形成惡性循環。由於要確定老人缺少哪些種類的微量營養素並不容易，因此建議老年人可使用MVM補充劑。

 

研究顯示，肥胖者普遍存在維生素B6、C、D、E的缺乏，許多減肥飲食因攝取食物種類侷限加上攝取量減少，而導致微量營養素缺乏。此外，研究指出身體質量指數（BMI）會影響體內葉酸濃度，顯示肥胖可能改變葉酸代謝。

 

如果接受了減重手術如胃繞道手術或縮胃手術，也會因為食物營養吸收途徑改變或進食減少，而有潛在的營養素缺乏問題，所有接受手術來治療肥胖者都應該補充MVM，即使如此，仍不能忽略食物多樣化的重要性。

 

愈來愈多的研究顯示重症病人應在不同的時間、狀態補充不同的營養素；由於此類醫學研究設計不易進行，文獻對各種營養素使用劑量、時間、病程評估上，尚未達到實證等級，所以若考慮補充，建議先依國人營養素參考攝取量給予；病人家屬千萬不要為病人準備任何營養劑，因為重症病人此時身體的代謝及壓力不同於一般人，任何的補充都應在醫師處方之下。

 

 

研究顯示多樣化飲食習慣者（每日攝取超過17種食物）較飲食單調者（每日攝取少於8種食物）有較長的壽命，死亡率相差40%。多樣攝取水果蔬菜，保持均衡飲食，就足夠日常維生素和礦物質所需了。而且多樣化的飲食提供了一連串具有生物代謝上最佳比例及搭配，人體也得以有較好的吸收型態及利用率（例如鈣磷比、PH值、及維生素C…），這是營養補充劑不能取代的。

 

因為無法確定每種微量營養素不足，加上營養素在體內所參與的作用是環環相扣，所以MVM補充比單劑更有意義，且有較高的安全性，但MVM仍不應該被視為均衡飲食的替代品。若要補充MVM，劑量上建議應低於國人膳食營養素參考攝取量或上限攝取量UL（Tolerable Upper Intake Level），所以購買相關產品時建議詳細閱讀商品標示，不超過建議攝取量的上限，對健康成人是安全的。若無醫師把關，不建議自行補充單一劑型營養品；有任何疾病狀況下，也請依照醫師指示才可使用MVM。